Milijuni Francuza pate od visokog krvnog tlaka koji je glavni krivac za bolesti srca. A da bi ga smanjili, uzimanje lijekova vrlo je često neizbježno, što može rezultirati neželjenim nuspojavama. No, posljednjih su godina mnoga znanstvena istraživanja pokazala snažnu vezu između prehrane i krvnog tlaka. Ispada da se prirodno može smanjiti prehranom posebno dizajniranom za ovaj problem: DASH dijetom. Stvorena 1997. godine, ova je prehrambena metoda osam puta proglašena najboljom prehranom godine. Pa kako točno djeluje i koja je hrana dopuštena? Uz to, dat ćemo vam sedmodnevni plan prehrane!
Što je DASH dijeta i kako djeluje?
Prije nego što se spustite na najvažnije i pokažete vam blagodati ove revolucionarne metode, prvo je potrebno spomenuti neke općenite činjenice. Kao bonus, preveden na francuski, kratica DASH označava dijetetski pristup prevenciji visokog krvnog tlaka. No, prema mnogim novijim studijama, blagodati DASH prehrane šire se i šire! Primjerice, pomaže u mršavljenju, istodobno povećavajući očekivano trajanje života, a namijenjen je i onima koji više vole voditi zdrav način života.
Proglašena najboljom dijetom za 2022-2023. godinu, DASH metoda uključuje promjenu načina prehrane uklanjanjem određenih skupina hrane. Za vašu informaciju, nije pitanje ograničenja na nekoliko dana ili tjedana, već jednostavno dugoročno mijenjanje prehrambenih navika.
DASH dijeta favorizira sol i sve slane proizvode općenito, životinjske i zasićene masti, crveno meso, šećer i naravno alkohol. Međutim, ove namirnice nisu u potpunosti zabranjene - dozvoljene su male količine. Ali pod uvjetom da ciljate na mršavljenje, gore spomenute proizvode strogo treba izbjegavati.
Smanjite visoki krvni tlak pomoću DASH dijete
Porast kardiovaskularnih bolesti širom svijeta uglavnom je posljedica nepravilne prehrane. Na primjer, pretjerana konzumacija soli, šećera i životinjskih proizvoda vrlo je često uzrok pojave hipertenzije, hiperkolesterolemije i pretilosti. Odustajanje od gore spomenute hrane i davanje prednosti hranjivim tvarima koje preporučuje DASH dijeta, pridonosi znatnom smanjenju krvnog tlaka.
DASH dijeta nije zamjena za lijekove!
Iako DASH dijeta zdravim pristupom može sniziti krvni tlak, uzimanje lijekova prije svega igra glavnu ulogu. Uzmite u obzir da se ova dijetalna metoda ne smije smatrati alternativom lijekovima. Ako sumnjate, nemojte se ustručavati obratiti se svom liječniku.
Možemo li smršavjeti slijedeći DASH dijetu?
Za pacijente s prekomjernom tjelesnom težinom s hipertenzijom gubitak kilograma je najbrži i najučinkovitiji način snižavanja krvnog tlaka. Dakle, rizik od srčanog i moždanog udara uvelike se smanjio. Stoga, ako želite smršavjeti i održavati zdrav krvni tlak, potreban je dnevni unos od 1500 kalorija ili manje.
Ako vam se ovo čini teškim zadatkom, razmislite još jednom jer plan prehrane DASH dijetom nije nimalo složen. Jedan od najvažnijih koraka koje treba zapamtiti je zamjena soli za svježe začinsko bilje i / ili eventualno suhe začine. To jelima daje poseban okus koji u potpunosti prikriva nedostatak soli. Zamijenite ih sa strane životinjske masti biljnim uljima poput maslinovog i uljane repice. Također se čuvajte stvrdnutih biljnih masti poput margarina, kokosa i masti palme. Sadrže veliku količinu zasićenih masnih kiselina, one povećavaju krvni tlak.
Općenito, DASH dijeta ima za cilj smanjiti količinu natrija koja bi dnevni unos trebao biti ograničen na 1500 mg za odrasle, prema Američkom udruženju za srce. Kada je riječ o dozvoljenoj hrani, ovaj prehrambeni pristup uključuje veliku količinu cjelovitih žitarica, voća, povrća i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Evo malog popisa preporučenih namirnica:
- Voće: Možete jesti jabuke, kruške, breskve, bobičasto voće, kao i tropsko voće poput ananasa i manga. Imajte na umu da agrumi poput naranče i grejpa mogu komunicirati s nekim lijekovima pa je najbolje prvo se posavjetovati sa svojim liječnikom.
- Povrće: Izbjegavajte smrznuto ili konzervirano povrće koje je dodalo sol i kupujte ono s niskim udjelom natrija. Svo povrće je dozvoljeno.
- Bilje za začin jelima.
- Cjelovite žitarice: kruh od cjelovite pšenice, smeđa riža, bulgur, kvinoja i zobene pahuljice.
- Grah i leća.
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
- Hrana bogata proteinima.
- Nemasno meso
- Riba
- Biljna ulja.
- Sjeme
- Neslani i neprženi orasi.
Možemo li piti alkohol i kavu?
Pijenje previše alkohola može povisiti krvni tlak uzrokujući mnoge bolesti srca. Stručnjaci stoga savjetuju da se znatno ograniči konzumacija alkohola ili da se potpuno zaustavi. Što se tiče kave, njezin utjecaj na krvni tlak nažalost ostaje neizvjestan. Međutim, istraživanja pokazuju da je kofein sasvim sposoban povećati vaš pritisak.
Napomena: Ako već imate povišeni krvni tlak ili vjerujete da kofein utječe na vaš krvni tlak, ne ustručavajte se razgovarati sa svojim liječnikom.
Štoviše, da biste dodatno potaknuli smanjenje krvnog tlaka, razmislite o povećanju tjelesnih aktivnosti. Dakle, rezultati DASH dijete bit će učinkovitiji.
Nakon što smo vam dali sve opće informacije o DASH prehrani, prijeđimo na ogledni izbornik koji možete pronaći u sljedećim odlomcima.
DASH dijeta: sedmodnevni jelovnik
ponedjeljak
Doručak: 1 šalica (90 gr) zobenih pahuljica s 1 šalicom (240 ml) obranog mlijeka, 1/2 šalice (75 gr) borovnica i 1/2 šalice (120 ml) soka od naranče svježe.
Međuobrok: 1 srednja jabuka i 1 šalica (285 gr) jogurta s niskim udjelom masti.
Ručak: sendvič s tunom i majonezom: 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica, 1 žlica (15 gr) majoneze, 1,5 šalice (113 gr) zelene salate i 80 grama tune.
Međuobrok: 1 srednja banana.
Večera: 85 g nemasnih pilećih prsa kuhanih u 1 žličici (5 ml) biljnog ulja s 1/2 šalice (75 g) brokule i mrkve. Poslužite s 1190 smeđe riže.
utorak
Doručak: 2 kriške integralnog kruha s 1 žličicom (4,5 g) margarina, 1 žlicom (20 g) želea ili džema, 1/2 šalice (120 ml) soka 'svježa naranča i 1 srednja jabuka.
Međuobrok: 1 srednja banana.
Ručak: 85 g nemasnih pilećih prsa s 2 šalice (150 g) zelene salate, 45 g nemasnog sira i 1 šalicom (190 g) smeđe riže.
Međuobrok: 1/2 šalice (30 g) konzerviranih breskvi i 1 šalica (285 g) jogurta s niskim udjelom masti.
Večera: 85g lososa kuhanog u žličici (5ml) biljnog ulja s 1 šalicom (300g) kuhanog krumpira i 1,5 šalice (225g) kuhanog povrća.
srijeda
Doručak: isti kao i u ponedjeljak.
Međuobrok: 1 srednje narančasta.
Ručak: 2 kriške cjelovitog pšeničnog kruha, 85 g nemasne puretine, 45 g nemasnog sira, 1/2 šalice (38 g) zelene salate i 1/2 šalice (38 g) cherry rajčice.
Međuobrok: 4 krekera od cjelovitog zrna s 45 g svježeg sira i 1/2 šalice (75 g) ananasa iz konzerve.
Večera: 170 gr fileta bakalara, 1 šalica (200 gr) pire krumpira, 1/2 šalice (75 gr) zelenog graška i 1/2 šalice (75 gr) brokule.
četvrtak
Doručak: 1 šalica (90 gr) zobenih pahuljica s 1 šalicom (240 ml) obranog mlijeka i 1/2 šalice (75 gr) malina, 1/2 šalice (120 ml) soka od naranče svježe.
Međuobrok: 1 srednja banana.
Ručak: Salata koja se sastoji od 130 gr tunjevine s roštilja, 1 kuhanog jaja, 2 šalice (152 gr) zelene salate, 1/2 šalice (38 gr) cherry rajčice i 2 žlice (30 ml) preljeva s malo masnoće. mast.
Međuobrok: 1/2 šalice (30 g) konzerviranih krušaka i 1 šalica (285 g) nemasnog jogurta.
Večera: 85 gr svinjskog fila s 1 šalicom (150 gr) miješanog povrća i 1 šalicom (190 gr) smeđe riže.
petak
Doručak: 2 tvrdo kuhana jaja, 2 kriške pureće slanine, 1/2 šalice (38 gr) cherry rajčice, 1/2 šalice (80 gr) pečenog graha i 2 kriške tosta od cjelovite pšenice , 1/2 šalice (120 ml) svježeg soka od naranče.
Međuobrok: 1 srednja jabuka.
Ručak: 2 kriške tosta od cjelovite pšenice, 1 žlica majoneze s niskim udjelom masti, 45 gr nemasnog sira, 1/2 šalice (38 gr) zelene salate i 1/2 šalice (38 gr) Cherry rajčice.
Međuobrok: 1 šalica voćne salate.
Večera: špageti i riba ili polpete pripremljene od 1 šalice (190 gr) špageta i 115 gr mljevene puretine. Punjenje: 1/2 šalice (75 gr) zelenog graška.
subota
Doručak: 2 kriške cjelovitog pšeničnog kruha u pratnji 2 žlice (40 gr) maslaca od kikirikija, 1 srednja banana, 2 žlice (16 g) miješanog sjemena i 1/2 šalice (120 ml) svježeg soka od naranče.
Međuobrok: 1 srednja jabuka.
Ručak: 85 gr piletine s roštilja, 1 šalica (150 gr) pečenog povrća i 1 šalica kus-kusa (190 gr).
Međuobrok: 1/2 šalice (30 g) miješanog bobičastog voća i 1 šalica (285 g) jogurta s niskim udjelom masti.
Večera: 85g svinjskog odreska i 150g ratatouillea, 1 šalica (190g) smeđe riže, 1/2 šalice (40g) leće i 45g nemasnog sira.
Desert: čokoladni puding s malo masnoće.
nedjelja
Doručak: 1 šalica (90 gr) zobenih pahuljica s 1 šalicom (240 ml) obranog mlijeka, 1/2 šalice (75 gr) borovnica i 1/2 šalice (120 ml) soka od naranče svježe.
Međuobrok: 1 srednja kruška.
Ručak: Pileća salata koja se sastoji od: 85 g nemasnih pilećih prsa, 1 žlica majoneze, 2 šalice (150 gr) zelene salate, 1/2 šalice (75 g) cherry rajčice, 1/2 žličice juha (4 gr) sjemena i 4 krekera od cjelovitog zrna.
Međuobrok: 1 banana i 1/2 šalice (70 gr) badema.
Večera: 85g pečene govedine, 1 šalica (150g) kuhanog krumpira, 1/2 šalice (75g) brokule i 1/2 šalice (75g) zelenog graška.