Mnogi ljudi vjeruju da je veganska prehrana zdrava jer se sastoji uglavnom od voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki. Međutim, ne konzumiranje mesa ili mliječnih proizvoda predstavlja rizik od prehrambenih nedostataka. A kako bismo mogli izbjeći te neugodnosti, presudno je prvo utvrditi ih, naravno. Kako biste poduzeli potrebne mjere i spriječili razvoj određenih bolesti, luxury-decor.net predstavlja vam informativni članak o hranjivim sastojcima koji nedostaju veganima. Prije nego što ih počnete nabrajati, sjetite se da liječnici preporučuju svojim pacijentima da redovito provjeravaju razinu vitamina B12, željeza, kalcija i joda.
Veganska prehrana usko je povezana s nedostacima prehrane
Mnogo je razloga zbog kojih ljudi odluče podleći veganskoj prehrani. Bez obzira želi li se biti zdraviji, voditi ekološki način života ili samo ostati osjetljiv na dobrobit životinja, ova vrsta prehrane može imati nepovoljan utjecaj na zdravlje životinje. optimalan unos određenih vitamina i minerala. Govorimo posebno o vitaminu B12, željezu, kalcijumu i jodu. S obzirom na činjenicu da voće i povrće sadrže važne hranjive sastojke za zdravlje, čini se pomalo čudnim da biljna prehrana može uzrokovati prehrambene nedostatke. Međutim, meso i mliječni proizvodi sadrže velike količine neophodnih vitamina i minerala, kojih u biljnoj hrani gotovo i nema. Da biste ostali u dobrom zdravlju,Potražite alternative veganskoj prehrani kako biste nadoknadili eventualni deficit.
U konačnici, veganska ili vegetarijanska prehrana može biti korisna za vaše zdravlje. Međutim, ako se u potpunosti odreknete proizvoda životinjskog podrijetla, bit će potrebno educirati se o tome kako dobiti nedostatne hranjive sastojke. Srećom, postoje mnogi izvori biljnih bjelančevina poput leće, graha, slanutka, orašastih plodova, sjemenki, proizvoda od soje i cjelovitih žitarica. Pročitajte i saznajte o najčešćim prehrambenim nedostacima uzrokovanim veganstvom.
Prehrambeni nedostaci i veganstvo: što znati o vitaminu B12
Hrana životinjskog podrijetla kao što su meso, jaja i mliječni proizvodi, dodaci prehrani kao i obogaćena hrana jedini su izvor vitamina B12 za ljude. Ovaj važan vitamin ključan je za crvene krvne stanice, masne kiseline i određene neurotransmitere potrebne za moždanu aktivnost. Naše tijelo pohranjuje ovu tvar u jetru, srce, gušteraču i mozak. Informacije, kod vegana i vegetarijanaca, prehrambeni nedostaci vitamina B12 pojavljuju se nakon nekoliko godina nedostatka.
Glede simptoma nedostatka vitamina B12 mogu se razlikovati sljedeća stanja:
- Umoran
- Pospanost
- Niska tolerancija na tjelesnu aktivnost
- Vrtoglavica
- Palpitacije
- Modrice i krvarenje
- Gubitak težine
- Promjene u crijevnoj flori
- Krvarenje desni
Simptomi povezani s živčanim sustavom:
- Utrnulost ruku ili nogu
- Problemi s kretanjem
- Promjene u funkcijama mozga: gubitak pamćenja, promjene raspoloženja, demencija, zamagljen vid.
Kao što je gore spomenuto, hrana životinjskog podrijetla ima najveći sadržaj vitamina B12. No, vegani se mogu odlučiti za biljne izvore poput morskih algi, na primjer. Pojedine gljive ili fermentirana soja također su alternativa hrani bogatoj vitaminom B12.
Dijetalni nedostaci kalcija
Mali ili veliki, svi znaju da su mliječni proizvodi glavni izvor kalcija. Ovo jača kosti i zube, istodobno podržavajući zdravlje srca, rad živčanog sustava i kontrakcije mišića. Uz to štiti od raka, hipertenzije i dijabetesa. Nedostaci kalcija u prehrani povezani su s osteoporozom i velikim rizikom od prijeloma kostiju.
Mnogi nevegani bore se ispuniti preporučenu dnevnu dozu od 1,2 g kalcija. Iz tog razloga uopće ne čudi što vegani pate od nedostatka kalcija. Kako bi ga dobili dovoljno, stručnjaci preporučuju uvrštavanje sljedećih namirnica u dnevni meni: kupus, kelj, tofu ili sojino mlijeko obogaćeno kalcijem, brokula ili sok od naranče.
Vitamin D i veganska prehrana
Vitamin D važan je za kretanje mišića, zdrave živce i pomaže u jačanju imunološkog sustava. Dakle, prehrambeni nedostaci ove vrste mogu uzrokovati mnoge simptome povezane s bolovima u zglobovima. Osim toga, jedan od najboljih izvora ovog vitamina je sunčeva svjetlost. Da biste osigurali preporučeni unos, konzumirajte sokove obogaćene vitaminom D, gljive, žitarice, sojino mlijeko, badem i konoplju.
Nedostatak joda
Funkcija joda je stvoriti hormone štitnjače (tiroksin) neophodne za metabolizam i rast. Nedostatak joda može uzrokovati pobačaj, urođene mane i može dovesti do bolesti povezanih sa štitnjačom. Stoga se slabo proizvode hormoni koji uzrokuju hipotireozu. Njegovi simptomi su sljedeći:
- Umoran
- Mišićna slabost
- Osjećaj hladnoće
- Poteškoće u koncentraciji
- Loše pamćenje
- Suha koža
- Zatvor
- Aritmija
- Debljanje
- Depresivno
- Oticanje lica
- Gubitak kose
Glavni izvori joda su plodovi mora, mliječni proizvodi i jaja. Da bi izbjegli prehrambene nedostatke joda, vegani mogu konzumirati više jodirane soli, morskih algi, obogaćenog sojinog mlijeka ili orašastog mlijeka.
Veganstvo i nedostatak željeza
Željezo je mineralni spoj izuzetno važan za hemoglobin čija je funkcija transport kisika iz pluća u tjelesno tkivo. Dvije su vrste željeza: hem i nehem. Kako su meso, plodovi mora i perad glavni izvori hem željeza, logično je da veganima to nedostaje. Međutim, studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition pokazuje da ne postoji značajna razlika u sadržaju željeza kod vegetarijanaca i nevegetarijanaca. To se objašnjava velikom količinom biljne hrane bogate željezom koju konzumiraju vegani.
Dnevna doza za odrasle u dobi od 18 do 50 godina je 8 mg za muškarce i 18 mg za žene. Ljudi s niskom razinom željeza, uključujući vegane, u opasnosti su od anemije koju karakteriziraju mnogi simptomi. U tom se slučaju preporučuje raznolika prehrana koja se temelji na zelenom lisnatom povrću, cjelovitim žitaricama, leći, grašku i sušenom voću. Evo još nekoliko savjeta koje treba uzeti u obzir:
- Odaberite hranu napravljenu od ne-hem željeza i onu koja sadrži puno vitamina C.
- Ne uzimajte dodatke kalcija dok pružate željezo.
- Izbjegavajte tanine prilikom uzimanja željeza.
Dijetalni nedostaci cinka
Cink je bitan za metabolizam i imunitet stanica, no prema brojnim znanstvenim istraživanjima, ljudsko tijelo ne pohranjuje ovaj presudni element. Stoga je važno postići preporučenu dnevnu dozu od 11 mg za muškarce i 8 mg za žene starije od 19 godina. Nevegani se pobrinu za ostrige, školjke, meso i perad. Međutim, nedostatke cinka u prehrani može biti teško dijagnosticirati jer simptomi mogu biti nejasni ili se pripisuju nekom drugom stanju.
Rizik od nedostatka cinka posebno je velik ako ne jedete meso, mahunarke i cjelovite žitarice. Da biste povećali količinu apsorbiranog cinka, namočite grah, žitarice i sjeme dok se ne konzumiraju klice. Ostali izvori cinka su tofu, bademi, zobene pahuljice, chia sjemenke, indijski orah, orasi, pekani i kikiriki.
Nedostaci prehrane u omega-3 masnim kiselinama
Postoje tri vrste omega-3 masnih kiselina: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Prema znanstvenicima, biljna ulja najvažniji su izvor ALA, dok se EPA i DHA uglavnom nalaze u masnoj ribi poput lososa i tune. Konzumacija omega-3 masnih kiselina iz plodova mora može smanjiti rizik od srčanih bolesti i ublažiti simptome artritisa.
Omega-3 se ne nalaze samo u ribi i jajima, već i u chia, lanu, sjemenkama konoplje i orasima. U pogledu biljnih izvora možemo razlikovati ulje repice, ulje morskih algi, bijeli grah, cvjetaču i brokulu.
Prehrambeni nedostaci kod vegana: savjeti za uravnoteženu vegansku prehranu
Uravnotežena prehrana doprinosi općem zdravlju i dugovječnosti vašeg tijela. A kako biste izbjegli bilo kakav nedostatak prehrane, razmislite o uvrštavanju esencijalnih hranjivih sastojaka u svoju prehranu. Odlučite se za dodatke vitamina B12, joda i cinka. Nemojte uzimati željezo, osim ako vam to nije preporučio liječnik. Da biste bolje odredili koju hranu preferirati, obratite se nutricionistu.