Jelo nakon vježbanja bitna je faza koja pomaže mišićima da se brže oporave. Uz to, jesti i piti nakon vježbanja pomaže u obnavljanju tekućine, proteina i minerala izgubljenih tijekom treninga. Međutim, imajte na umu da ne dolazi u obzir da jedete bilo što samo zato što ste gladni jer će vam to uništiti sav trud. Zbog toga je toliko važno naučiti koju hranu preferirati. I u tom kontekstu, luxury-decor.net nudi vam članak posvećen jelima nakon sporta. Jer na kraju dana ono što jedete i pijete nakon treninga igra ključnu ulogu, ali mnogi ljudi ne obraćaju pažnju. Pogledajte naše jednostavne savjete!
Jelo nakon vježbanja vrlo je važan korak koji se ne smije zanemariti
S obzirom na činjenicu da tijekom treninga gubimo puno tekućine, potrebno je vratiti tjelesnu ravnotežu vode. I ovo vam je prvi cilj nakon bavljenja sportom! Uzmite u obzir da čak i ako je malo dehidriran može smanjiti maksimalne performanse tijela kao i brzinu metabolizma. Štoviše, poželjno je vagati se prije i nakon tjelesne aktivnosti kako biste odredili koliko trebate popiti. Primjerice, za svaki izgubljeni kilogram popijte 470 ml do 700 ml tekućine. Odaberite vodu, sportska pića, kokosovu vodu, zdrave smoothieje i shakeove.
Postoji nekoliko znanstvenih studija koje dokazuju da čokoladno mlijeko s niskim udjelom masti pridonosi oporavku nakon sportskog treninga. Osim toga, može poboljšati fizičku izdržljivost, kao i vitku masu. Čokoladno mlijeko ima hidratantne prednosti i pruža tijelu elektrolite, leucin, kazein i proteine sirutke. Osim toga, njegove su najveće prednosti dobar ukus i niska cijena. Nakon vježbanja konzumirajte 470 ml čokoladnog mlijeka s niskim udjelom masti. Takav dio sadrži 64 gr ugljikohidrata, 16 gr proteina i 360 kalorija. Ako ste vegan, odlučite se za soju, smeđu rižu ili aromatizirane proteine graška.
Voćni i mliječni smoothiji sadrže tekućine, proteine i ugljikohidrate, što ih čini izvrsnima za oporavak mišićnog tkiva nakon vježbanja. Uz to, antioksidanti koje daje voće smanjuju bolove u mišićima. U blenderu pomiješajte šalicu mlijeka, 170 g grčkog jogurta s niskim udjelom masti, šalicu svježih bobica i 1 žlicu žlice. med. Zatim miješajte dok ne postane glatko.
Burito od piletine ili graha za jesti nakon vježbanja: ukusan i zdrav obrok
Ne postoji ništa poput meksičkog jela koje se jede nakon vježbanja kako bi se ubrzao oporavak mišića. Bez obzira odaberete li buritto od graha ili piletine, kombiniranje tortilje s proteinima i ugljikohidratima u riži izvrsna je ideja za poticanje bolnih mišića. Izbjegavajte kiselo vrhnje i favorizirajte guacamole koji je bogat antioksidansima i zdravim masnoćama. Bogat proteinima i antioksidansima, i crni grah je zdrava opcija.
Svako srednje jaje sadrži 6 grama proteina i puno aminokiselina. Avokado je s druge strane bogat antioksidansima. Zbog toga je sendvič s avokadom i jajima idealan obrok za jesti nakon sporta. Pripremite si ukusni i zdravi sendvič sa sljedećim sastojcima: jaja, ocat, Dijon senf i nasjeckani vlasac. Štoviše, za zdraviji učinak zamijenite majonezu pireom od avokada. Poslužite na pšeničnom kruhu s rajčicom i zelenom salatom.
Svježi sir ima jedan od najboljih omjera proteina i kalorija. Jedna šalica vikendice od 2% sadrži 200 kalorija i 27 grama proteina, bez dodanih šećera. Uz to, ova vrsta sira jedan je od najbogatijih izvora esencijalne aminokiseline - leucina koja je izuzetno važna za obnovu mišića. No, kako bi leucin povećao sintezu proteina u mišićima, prisutnost ugljikohidrata neophodna je kako bi se povećala razina inzulina. Da biste to učinili, kombinirajte svoj svježi sir sa šalicom svježeg voća, a zatim mu dodajte ¼ šalice cjelovitih žitarica.
Nastavimo s ukusnim jelima nakon sporta! Nakon tjelesne aktivnosti mišići su spremni za apsorpciju glukoze i aminokiselina. Stoga se naš sljedeći prijedlog temelji na žitaricama s mlijekom popraćenim dobrom čašom svježeg voćnog soka.
Voće i povrće za jesti nakon sporta?
Jedan od najboljih načina da sportaši poboljšaju oporavak mišića je jesti ili piti voće i povrće za vrijeme i nakon vježbanja. Prehrana bogata voćem i povrćem može smanjiti bol i oštećenje mišića povezanih s treningom izdržljivosti. Neke od namirnica na koje se treba usredotočiti su banane, bobičasto voće, višnje, šipak i čaj. A kako bismo vam bolje pomogli, dajemo vam gurmanski recept. U zdjelu miješalice kombinirajte sljedeće sastojke: višnje, čokoladno mlijeko, proteini sirutke u prahu, pšenične klice, mljevene sjemenke lana i banana.
Banane su jedno od najpopularnijih voća među sportašima. Sadrže vrlo lako probavljive ugljikohidrate koji pomažu u oporavku mišića, a istovremeno povećavaju inzulin. Na taj se način aminokiseline prenose u mišićno tkivo. Roštiljite dvije kriške obične pšenice, premažite ih maslacem od orašastih plodova i ukrasite kriškama banane. Pripremite šalicu mlijeka da biste dobili barem 20 g proteina.
Jelo nakon sporta također može stvoriti lijepe aperitive. Na primjer, uzmite 10-12 krekera od cjelovitih žitarica, 85 g purećih prsa i 30 g nemasnog sira. Pustite mašti na volju i sastavite ovu vrstu predjela. Kombinacija ova tri elementa zadovoljit će vaše potrebe za ugljikohidratima i proteinima. Uz to, visoka razina natrija pomoći će tijelu da se rehidrira i nadomjesti elektrolite. Ne zaboravite piti puno vode kad jedete slanu hranu.
Grčki jogurt za jesti nakon sporta!
Grčki jogurt sadrži više proteina i manje šećera od tradicionalnog jogurta. Zapravo, slatki grčki jogurt savršen je za jesti nakon vježbanja kako biste dobili ugljikohidrate koji su vam potrebni tijelu. I imajući to na umu, pozivamo vas da pripremite zdrav parfe miješajući sljedeće sastojke: 1 šalica grčkog jogurta, 1 šalica svježih bobica, 1-2 žlice. meda i ½ šalice zobene kaše koja se brzo kuha.
Fast food za jesti nakon vježbanja? Da, moguće je pogotovo kad ste u žurbi i nemate vremena pripremiti hranu. Osim toga, jesti ono što želite ne dolazi u obzir. Kao i obično, tim luxury-decor.net dolazi vam u pomoć kako bi vam dao neke zdrave ideje. Preporučujemo da odaberete između sljedećih jela: sendvič s piletinom s roštilja s malim smoothiejem, burito s velikim latteom, pereci ili krekeri s nemasnim sirom. Ostale mogućnosti koje će vam pomoći da se oporavite od vježbanja su sendviči s jajima, parfe od jogurta, čokoladno mlijeko s niskim udjelom masti i voćni smoothiji.
Evo nekoliko korisnih ideja o hrani koje ćete jesti nakon vježbanja. Već smo rekli nekoliko riječi o zdravstvenim blagodatima grčkog jogurta i jaja. Međutim, postoje i drugi zdravi obroci za pripremu, a mi smo ih razvrstali u sljedeće odlomke.
Jedite nakon sporta: Ideje za zdravu hranu uključite u svoj jelovnik
Krenimo od cikle koja djeluje kao snažan antioksidans i čiji jedinstveni spojevi pomažu tijelu da učinkovitije prenosi kisik u mišiće. Cikla je vrlo svestrana, pa se može jesti pečena, pečena, ribana, marinirana ili u soku. Razmislite o sastavljanju šarene salate od rikole, kozjeg sira, maslinovog ulja, soli i papra.
Idealno voće za jesti nakon vježbanja zapravo je lubenica. Sastavljen od 92% vode, idealan je za hidrataciju tijela nakon treninga. Da biste napravili svježi smoothie, pomiješajte dvije šalice lubenice, 1 žlica. med, 1 žlica lišće metvice, prstohvat cimeta i 170 gr grčkog jogurta bez masnoće.
Losos je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina. Oni igraju bitnu ulogu u proizvodnji hormona i stoga mogu pridonijeti rastu mišića. Uz to, visok udio proteina daje esencijalne aminokiseline za dobar oporavak mišića. Pogledajte naše recepte za losos za pripremu zdravog obroka za jesti nakon sporta.
Bobice su bogate antioksidansima koji pojačavaju imunološki sustav i bore se protiv bolesti. To smanjuje oksidativni stres koji tijelo doživljava nakon vježbanja. Bobice su super ukusne u kombinaciji s visoko proteinskim pripravkom poput grčkog jogurta ili svježeg sira. Također ih možete uklopiti u smoothie dodajući im proteinski prah.
Kvinoja se smatra kompletnim proteinima jer ima svih devet esencijalnih aminokiselina koje su tijelu potrebne da bi pravilno funkcioniralo. Ova superhrana posebno je ukusna ako je aromatizirana cimetom ili muškatnim oraščićem i ukrašena svježim voćem.
Ideje za hranu nakon treninga: pureća prsa i maslac od kikirikija
Dijetalne blagodati purećeg mesa nadaleko su poznate. Savršen je izvor visokokvalitetnih proteina koji osiguravaju aminokiseline potrebne za oporavak mišića. Zbog toga se preporučuje jesti ga nakon sporta. Napravite ukusne obloge od kriški purećih prsa i salate te prelijte umakom od salve od avokada i rajčice.
Završit ćemo naš članak o hrani koju ćemo jesti nakon sporta s maslacem od kikirikija. Dobar je izvor biljnih bjelančevina i zdravih masnoća, a sadrži i vitamine B, magnezij i vitamin E. Međutim, postoji nekoliko ukusnih ideja za jesti maslac od kikirikija: na primjer, na oblatne ili palačinke. primjer. Ne oklijevajte pripremiti izvrstan smoothie s maslacem od kikirikija, bananama, jabukama ili čak kruškama.