Istezanje igra ključnu ulogu u povećanju protoka krvi u određenim mišićima nakon razdoblja neaktivnosti. Primjerice, kada spavamo, naš mozak paralizira velik dio naših mišića jer nam nisu potrebni tijekom spavanja, što pridonosi njihovoj boljoj regeneraciji. Kad se probudimo, automatski se istežemo kako bismo poboljšali protok krvi u našim mišićima, koži i mozgu, što nam također pomaže da se osjećamo opreznije. A da su vježbe istezanja olimpijska disciplina, mačke bi svaki put osvajale zlatnu medalju …
Budući da su i grabežljivci i potencijalni plijen, mačke se moraju moći brzo pripremiti za borbu ili bijeg. A budući da spavaju ili se odmaraju i do 16 sati dnevno (otprilike dvostruko više od ljudi), proizlazi da se istežu puno češće nego mi. Ukratko, vježbe istezanja, bilo dobrovoljne ili ne, produžuju mišićna vlakna tako da ste spremni za akciju!
Međutim, prema najnovijim mišljenjima koje dijele fitnes stručnjaci, istezanje prije vježbanja uopće nije dobra ideja jer mišićna vlakna postaju manje osjetljiva pa se povećava rizik od ozljeda. S druge strane, nakon niza intenzivnih aktivnosti, vježbe istezanja, a posebno takozvano pasivno istezanje, pomažu nam da opustimo mišiće i brže se oporavimo nakon treninga.
Uz to, vjeruje se da lagane vježbe istezanja poboljšavaju fleksibilnost tijela, povećavaju opseg pokreta, smanjuju rizik od ozljeda, smanjuju nakupljanje mliječne kiseline u mišićima i ublažavaju stres. U ovom ćemo članku posebno ispitati ovu vrstu korisnih praksi posvećenih bilo kojem dijelu zatraženog tijela. Trebaju im samo 5 do 10 minuta, međutim, mogu pružiti znatno olakšanje čak i u nekim kroničnim stanjima, na primjer, bolovima u leđima.
Osnove vježbi istezanja nakon sporta
Učestalost: Ovisi uglavnom o vašem specifičnom načinu života, ali općenito možete vježbe istezanja raditi svaki dan, posebno nakon svakodnevnog treninga ili nakon posebno napornog aktivnog dana.
Duljina: Držite svaki položaj tijela najmanje 15-20 sekundi i ponovite 1 ili 2 puta. Kad steknete fleksibilnost, možete duže držati pozu, povećati doseg ili napraviti više ponavljanja. Ne zaboravite istezati oba dijela tijela na isti način.
Ne smijete osjećati bol! Ako vas određene vježbe istezanja bole, pretjerujete. Smanjite broj sekundi, ponavljanja, a posebno domet i postupno ih povećavajte s vremenom.
Ne zaboravite disati! Nikada nemojte zadržavati dah zadržavajući ispruženi položaj jer će vam pravilno disanje pomoći da se bolje opustite i produbiti blagotvorni učinak istezanja u cjelini.
Vježbe istezanja koljena tetive
Sjednite na pod s ispruženom desnom nogom ispred sebe. Zatim savijte lijevo koljeno pokušavajući lijevim potplatom dodirnuti unutrašnjost desnog bedra ili barem približite lijevu nogu što je moguće bliže desnom koljenu. Nagnite se naprijed i desnom rukom uhvatite nožne prste kako biste istegnuli tetive koljena.
Ako ne možete dodirnuti nožne prste, zadržite potkoljenicu. Svaki put kad radite ove vježbe istezanja, pokušajte doći malo dalje. Na kraju ćete moći uhvatiti vrhove nožnih prstiju. Ponovite na suprotnoj strani.
Pazite i na telad: s vremenom ćete steći fleksibilnost
Neke vježbe istezanja teladi vrlo su slične, međutim položaj stoji, a obje su noge paralelne. Izvrsna alternativa, posebno za ljubitelje trčanja, pretvaranje je da pokušava gurnuti zid kao što je prikazano dolje:
Vježbe istezanja kvadricepsa femura u stojećem ili ležećem položaju
Stojeći, savijte koljeno lijeve noge, povlačeći rukom petu prema stražnjici. Pokušajte držati koljena na okulu držeći pozu oko 15-20 sekundi. Ponovite s drugom nogom.
Evo 2 savjeta ako imate problema s održavanjem ravnoteže. Kad stojite, stavite stolicu ispred sebe i vrhovima prstiju slobodne ruke lagano se naslonite na naslon, ako je primjenjivo.
Inače možete isprobati istu gimnastiku dok ležite kako je prikazano na gornjoj fotografiji! Ne brinite, jer obje vrste vježbi istezanja kvadricepsa daju iste rezultate opuštanja mišića.
Ne zaboravite protezati fleksore kuka dok držite ovu vrstu iskoraka
Istezanje gluteus maximus (gluteus maximus) i psoas
Da biste pravilno istegnuli gluteusni mišić, poznat i kao gluteus maximus, počnite sjedeći na podu na podlozi za vježbanje. Savijte noge u koljenu i prekrižite ih, lijevo tele preko desnog bedra ili obrnuto. Ako se osjećate dobro, zadržite se u ovom položaju oko 20 sekundi. Početnici, lezite i zauzmite držanje iznad.
Ako vam se, pak, bilo previše ugodno, možete tiho povećati razinu poteškoće povlačenjem obje noge što je moguće bliže trupu ili podizanjem stražnjice od tla. Uvijek ponavljajte, mijenjajući stranu.
Vježbe istezanja leptira u preponama
Takozvani položaj leptira jedna je od najlakših vježbi istezanja ako se želi obratiti pažnja na dio tijela između spoja bedara i trupa. Da biste ga savladali, sjednite savijenih nogu u koljenima, dodirujući tabane.
Iskusniji, nagnite trup lagano prema naprijed od bokova držeći nožne prste. Ne dižite stražnjicu od tla. Nastavite dok se ne osjećate ugodno - izazov biste trebali osjećati bez osjećaja boli.
Vježbe za istezanje mišića trupa - donjeg dijela leđa
Suprotno uvriježenom mišljenju, trbušni mišići nisu jedini mišići trupa koji redovito treniraju, pogotovo ako nam je cilj prevencija i liječenje bolova u leđima koji su tako bolni, nažalost prilično česti. Dakle, lezite na leđa savijenih koljena i zagrlite potkoljenice rukama. Polako privucite koljena na prsa dok ne osjetite lagano istezanje donjeg dijela leđa.
Tretirajte leđa i trbušne mišiće nakon trbušnjaka
Nakon obavljanja trbušnjaka, isprobajte ove poprečne vježbe istezanja. Lezite na trbuhu, ruku na podu, u širini ramena. Lagano gurajte trup prema gore i natrag, a zdjelicu i noge držite mirno. Trebali biste osjetiti lagano istezanje u prednjem dijelu trbuha.
2 vrste izvrsnih vježbi istezanja za kose kose
Dok stojite s nogama ravno u širini ramena, podignite jednu ruku iznad glave i nagnite se od struka na suprotnu stranu. Osjetite istezanje uz bok tijela i zadržite položaj nekoliko sekundi. Ponovite s druge strane.
Inače, ovaj položaj može izgledati vrlo različito, ovisno o vašoj postignutoj razini fleksibilnosti. Isto tako, može se kombinirati s drugim vježbama istezanja kako bi se istodobno istezalo više od jedne mišićne skupine. Primjerice, isprobavanjem gornje poze istodobno se tretiraju i fleksori kuka i kosi.
Bočno uvrtanje sjedeći
U sjedećem položaju savijenu desnu nogu stavite na lijevo bedro, a desnu nogu položite na pod. Zaokrenite cijeli trup udesno tako da lijevi lakat dodiruje desno koljeno. Ponovite na suprotnoj strani.
Vježbe istezanja za prsa i ruke
Gore predložena vježba ilustrira kako nježno istezati mišiće prsa i ruku nakon vježbanja ova dva područja. Što ste fleksibilniji, to biste više mogli pomicati ruke iz ovog položaja.
Kako istezati mišiće ramena i ruku bez rizika od ozljeda
Lagano ispružite lijevu ruku kroz prsa i prema bicepu desne ruke. Savijte lakat potonjeg i stisnite ispruženu ruku prema tijelu dok ne osjetite određenu napetost i dalje - bez boli. Prebacite ruke i ponovite.
Ideje za vježbe istezanja tricepsa pogodne i za muškarce i za žene
S podignutim rukama lijevom rukom povucite desni lakat iza glave. U najboljem slučaju, pogledajte foto kolaž gore i isprobajte pokret ispred zrcala. Trebali biste osjetiti istezanje u desnom tricepsu. Ponavljajte dok mijenjate ruku.
Stisci i ruke jednako su važni kao i ruke!
Ispružite obje ruke ispred sebe. Lijevom rukom savijte desni zglob koliko vam dopušta dok ne osjetite lagano istezanje u zglobu i podlaktici. Ponovite s drugom rukom.
Napokon, vježbe istezanja vrata nakon bavljenja sportom
Dok stojite, stavite desnu ruku iznad glave, a desnu na njegovu lijevu stranu kao da želite pokriti uho (kao što je prikazano gore). Povlačite vrlo nježno dok ne osjetite malo istezanje na lijevoj strani vrata. Ponovite s druge strane.