Obrasci hrane neprestano se razvijaju u cijelom svijetu. Nakon mnogih kontroverza, posljednjih je godina postojala značajna svijest o kvaliteti hrane za ljudsko zdravlje, posebno u pogledu izvora proteina. Stoga pitanja: "Koja je razlika između proteina životinjskog i biljnog podrijetla?" "I opet" trebamo li preferirati biljne proteine? ". Što se tiče svjetskih trendova u prehrani, prema najnovijim studijama, potrošnja životinjskih bjelančevina ima tendenciju smanjenja, posebno u razvijenim zemljama. Ali zašto sve više i više životinjskih bjelančevina zamjenjujemo biljnim bjelančevinama i je li to razumno?
Biljni protein protiv životinjskog proteina: u čemu je razlika?
Kao što vjerojatno već znate, proteini u našoj prehrani su ili životinjskog ili biljnog podrijetla. Prva skupina uključuje proteine koji se nalaze u mesu, ribi, plodovima mora, jajima i mliječnim proizvodima. Konzumirani u uravnoteženim omjerima daju sve esencijalne aminokiseline koje su tijelu potrebne. Što se tiče proteina biljnog podrijetla, ispada da nisu uravnoteženi u jednoj ili više esencijalnih aminokiselina. Međutim, moguće je stvoriti unos biljnih bjelančevina prihvatljive hranjive kakvoće ako se hrana pažljivo kombinira.
U današnje vrijeme sve više ljudi pokazuje interes za nove prehrane koje omogućuju konzumaciju mesa ili ribe dobrog kvaliteta u određenim situacijama (fleksitarizam) ili ih u potpunosti isključuju s jelovnika (veganska). Pojava sve više i više raznolike prehrane i nove hrane na tržištu jedan je od čimbenika koji objašnjavaju zašto jedemo manje životinjskih proizvoda. Zdrava prehrana zapravo je trend vremena koji utječe na konzumaciju mesa. Kao rezultat, smanjuje se potrošnja životinjskih bjelančevina. Zauzvrat možemo primijetiti porast unosa žitarica, mahunarki, voća i povrća.
Kako konzumirati proteine biljnog podrijetla?
Biljni proteini su neophodni u vegetarijanskoj prehrani. Oni su alternativa proteinima životinjskog podrijetla, ali ne sadrže sve esencijalne aminokiseline, za razliku od potonjih. Dakle, biljke smatramo izvorom nepotpunih bjelančevina. Iznimka od pravila, soja sadrži sve esencijalne aminokiseline. Kako bi spriječili da tijelo pati od nedostataka, ljudima se često savjetuje da favoriziraju proteine životinjskog podrijetla. Međutim, upotrebom različitih biljnih izvora bjelančevina moguće je prikupiti sve esencijalne aminokiseline i jesti bez životinjskih bjelančevina.
Da biste izbjegli rizik od nedostatka pri konzumaciji biljnih bjelančevina, poželjno je kombinirati žitarice, po mogućnosti cjelovite žitarice, s mahunarkama. Trećina žitarica i dvije trećine mahunarki daje savršen omjer. Konzumirajući obje vrste hrane istodobno, netko bi mogao biti siguran da u svoj svakodnevni jelovnik uvrsti puni profil aminokiselina. Na primjer, možemo jesti jelo koje se sastoji od riže i leće ili riže i soje kako bismo imali koristi od obroka bez nedostatka. Griz i slanutak, leća u salatama od palačinki ili žitarica, kvinoja, soja, tofu, bulgur, zob, raž, ječam i pšenica: to su ujedno i vrhunska hrana. Smeđa riža također je izvrsna hrana koju konzumiramo zajedno s mahunarkama.
Zasluge biljnih bjelančevina
Mnoga istraživanja pokazuju blagodati biljnih bjelančevina za tijelo. Bogat vlaknima, vitaminima, mineralima i sadrži polako probavljivi škrob, mahunarke imaju nekoliko prehrambenih prednosti. Prema istraživačima, redovita konzumacija mahunarki mogla bi pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, pa čak i dijabetesa tipa 2. Kod dijabetičara oni mogu pomoći u održavanju kontrole šećera u krvi. S obzirom na činjenicu da biljni proteini nisu popraćeni masnoćama, pomažu u boljoj kontroli težine.
Koja je hrana bogata biljnim proteinima
Soja je hrana koju vegetarijanci dobro znaju. Ova hrana bogata biljnim proteinima sadrži sve esencijalne aminokiseline. U tom je smislu savršen za zamjenu bjelančevina životinjskog podrijetla. Jeste li znali da soja sadrži više proteina i željeza od govedine? Važno je imati na umu da se razina proteina u soji razlikuje ovisno o obliku koji ima. U tom smislu, 100g soje sadrži oko 36g; dok brašno - do 45g proteina na 100g. S druge strane, sojino mlijeko sadrži oko 4g.
Nastavljamo sa spirulinom. Ove male alge doista su hrana koja sadrži najveću količinu biljnih bjelančevina. Gotovo dvostruko više od soje! Uz to sadrži sve esencijalne aminokiseline. Dvije prednosti koje ga čine izvrsnom alternativom mesu. Super morske alge pružaju 65g proteina za porciju od 100g. Postoji u različitim oblicima. Može se kupiti u prahu, tabletama, kapsulama ili pahuljicama. Da biste je konzumirali, može se posuti u miješane salate, prženo povrće, sezonske gratine itd.
Sjeme je jedan od prirodnih izvora biljnih bjelančevina. Među svim sjemenkama sjeme konoplje ima najveći udio proteina od oko 26g na 100g. Uz to, ovo sjeme je bogato omega 3, kao i vitaminima A, D i E.
Posipane po salati ili uklopljene u kolač, sjemenke su vrhunski izvor biljnih bjelančevina bez kojih vegetarijanci ne mogu živjeti. Osim sjemenki konoplje, u svoj jelovnik možete uvrstiti i sjemenke tikve. Sadrže 25 g proteina za porciju od 100 g, kao i vitamine A, B1, B2 i minerale (željezo, cink, bakar, kalij i kalcij). Sjemenke piskavice bogate su vlaknima, potiču apetit i razlikuju se kao izvrstan izvor proteina (23 g za porciju od 100 g). Chia sjemenke, osim što imaju dobar sadržaj proteina (17g na 100g), također su posebno bogate antioksidantima, vlaknima, kalijem i omega 3.
Žitarice, bilo u sjemenkama, brašnu ili pahuljicama, među izvorima su biljnih bjelančevina koje se bez daljnjeg odgađanja uključuju u vaš jelovnik. Kukuruz, riža, pir ili zob, konzumira se od doručka do večere. 13g proteina za 100g zobenih mekinja ili 15g za 100g porcije pirine - na vama je da sastavite svoj vegetarijanski meni bogat biljnim proteinima.
Sada je vrijeme da se spomene povrće i mahunarke. Niskokalorične i bogate superhranjivim tvarima, pouzdani su saveznici u održavanju zdravlja željeza, a istovremeno smanjuju potrošnju životinjskih proizvoda u našoj prehrani. 100g kuhane leće sadrži toliko bjelančevina koliko i meso, odnosno 16g proteina biljnog podrijetla.
Bogat vlaknima, antioksidansima i mineralima, grah, bio on zeleni, bijeli, crveni ili crni, također ima koristi od visokog sadržaja proteina. Zapravo, Azuki crveni grah (20 g proteina na 100 g) dobra je hrana za uparivanje s rižom ili kukuruzom. Izvrsna ideja za pravilan prehrambeni unos.
Suho voće, uključujući rajčicu, ne treba zanemariti ako želimo zamijeniti životinjske proteine biljnim proteinima u njihovoj prehrani. Osim što ima mnoga antioksidativna svojstva, sušena rajčica jamči unos proteina od 7,5 g na 100 g. Suho voće s visokim udjelom proteina (marelice, grožđe, suhe šljive, guava i smokve) sadrži puno vode koja pomaže u borbi protiv zadržavanja vode.