Što je prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata? Kao što mu samo ime govori, riječ je o prehrambenom programu tijekom kojeg naše tijelo dobiva potrebnu energiju, posebno kroz ugljikohidrate. Stoga se potrošnja masti i bjelančevina značajno smanjuje. Zbog toga se dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata naziva i HCLF (visoko ugljikohidrat s malo masnoća). Koncept se temelji na jednostavnom principu: treningom se energija koju daju potrošeni ugljikohidrati pretvara u mišićnu masu. Gubimo tjelesnu masnoću i dobivamo mišiće, ali samo kada se prehrana kombinira s vježbanjem. Bez dovoljno vježbanja, dodatna energija pohranit će se kao masnoća, a vaša će se težina povećati, ali na neugodan način. Kako točno radidijeta s mišićnom masom s visokim udjelom ugljikohidrata, na vama je da to saznate u članku!
Raspodjela hranjivih sastojaka u prehrani bogatom masnim ugljikohidratima
Prava "formula" za HCLF prehranu ima nekoliko varijacija. Prije je raspodjela hranjivih sastojaka utvrđena na sljedeći način: 80% ugljikohidrata, 10% masti i 10% bjelančevina. No, za mnoge se ljude taj postotak pokazao nezdravim zbog nedostatka dovoljno esencijalnih masnih kiselina. Ovo je prilično ozbiljno pitanje jer ovakav deficit može dovesti do problema s hormonima i metabolizmom. Iz tog razloga danas stručnjaci preporučuju novu raspodjelu hranjivih sastojaka, i to: 60% ugljikohidrata, 20% masti i 20% bjelančevina, što se smatra uravnoteženijim.
Glikemijski indeks hrane je od iznimne važnosti
Složeni ugljikohidrati dobri su za izgradnju mišića, ali mogu imati negativan utjecaj na razinu glukoze u krvi. Tko želi prakticirati dijetu za debljanje bogatu ugljikohidratima, mora uvijek biti informiran o glikemijskom indeksu hrane. Brzi ugljikohidrati poput prerađene hrane s visokim udjelom bijelog šećera, gaziranih pića, bijelih žitarica itd. imaju vrlo visok glikemijski indeks zbog čega razina glukoze u krvi raste vrlo brzo. Obično razinu glukoze u krvi automatski reguliraju hormoni poput inzulina i glukagona.
Kada izbjegavati dijetu s masnim ugljikohidratima?
Ali kad netko pati od zatajenja regulatornih mehanizama, poput dijabetesa, glukoza može doseći toksične razine. Iz tog razloga, između ostalih, treba izbjegavati ovu dijetu za debljanje ako patite od sličnog stanja. No zdravi bi ljudi također uvijek trebali favorizirati hranu s niskim glikemijskim indeksom. Osim toga, ako akumulirate više masnoće u predjelu trbuha, osjećat ćete se bolje i postići bolje rezultate na dijeti s malo ugljikohidrata.
Koju hranu s niskim glikemijskim indeksom odabrati?
Većina voća, povrća, mahunarki, uljarica, proizvoda od tvrde pšenice i tamne čokolade ima srednji ili nizak glikemijski indeks. Stoga bi ovi sastojci trebali imati prednost pri odabiru proizvoda koji će se uključiti u vaš svakodnevni jelovnik. Među voćem treba izbjegavati samo lubenicu i banane, a umjereno jesti dinje i ananas. Pomfrit, bijela riža, mrkva i pečeni krumpir također se ne preporučuju.
Što jesti tijekom HCLF dijete s masnim dobima?
Ne zaboravite na dnevni jelovnik uključiti zdrave masnoće i visokokvalitetne proteine! Gotovo svi već znaju da su to uglavnom ribe i više ili manje nemasno meso. Ali koji su pravi lipidi i u kojim količinama ih konzumirati tijekom uspješne dijete s debljanjem? Dakle, kladite se na sastojke bogate omega-3 i omega-6 masnim kiselinama kao što su riblje ulje i biljna ulja. Žlica maslinovog ulja dnevno ili 4-6 kapsula ribljeg ulja smatraju se optimalnim. Orašasti plodovi i riba također su dobar izvor omega-3.
Uz to, da bi dijeta bila učinkovitija, vašu dnevnu hranu treba rasporediti u 4 -5 obroka. Na primjer, suho voće i sirovi orašasti plodovi izvrstan su doručak ili međuobrok nakon treninga. Također je preporučljivo uzimati obroke najbogatije složenim ugljikohidratima (od brašna tvrde pšenice, smeđe riže itd.) Ujutro ili nakon treninga. Razlog je taj što visoka razina inzulina potiče regeneraciju mišićnih vlakana nakon napornog vježbanja i poboljšava metabolizam.
Ne zaboravite ručak i večeru popratiti sa salatama od svježeg povrća, po mogućnosti lisnatog povrća. Odaberite hranu koja je manje obrađena i sastojke koje možete jesti sirove i svježe. Kad trebate termički pripremiti hranu, odlučite se za kuhanje u pećnici, u vodi ili bolje - kuhanjem na pari. Prženje i pohanje nebitni su za svakoga tko želi konzumirati samo korisne masti, bez obzira je li na dijeti za izgradnju mišića ili ne.
Dijeta s debljanjem mora biti popraćena odgovarajućim treningom
Kao što je već spomenuto, ovaj program prehrane ugljikohidratima bit će uspješan samo ako se kombinira s pravim treningom. A ako je kardio savršen za mršavljenje, tijekom dijete s debljanjem, a posebno kada je bogat ugljikohidratima, bolje je to izbjegavati. Za razliku od gubitka kilograma, za izgradnju snage potrebna je osnovna vježba s velikim utezima. Njihov tip uglavnom ovisi o dijelovima tijela koje želite naglasiti, ali i o vašem spolu i dobi, jedinstvenoj tjelesnoj građi i sportskom iskustvu.
Očito je da gospođa koja tek započinje i želi malo olakšati ruke neće se služiti istim tehnikama, niti istim utezima kao napredni ili stručni čovjek koji je godinama nekoliko puta ponavljao bench bench. U svakom slučaju, vježbe čučnja i lagane šipke pogodne su čak i za većinu novaka. Tko si to može priuštiti, mogao bi angažirati usluge profesionalnog trenera da se istakne u svojim rezultatima. Napokon, ne zaboravite jesti u roku od dva sata nakon vježbanja kako biste nahranili i obnovili mišiće.